Glutenfreie Lebensmittel: Welche Lebensmittel enthalten Gluten?

Welche Lebensmittel enthalten Gluten? Das werde ich wahnsinnig oft gefragt. Lasst uns deswegen heute über glutenfreie Lebensmittel reden!

Ich esse schon seit über einem halben Jahrzehnt glutenfrei. Als ich allerdings die Diagnose Glutensensitivität bekam, da war ich erst einmal komplett unsicher. Was kann ich denn jetzt überhaupt noch essen? Nach ein paar strikten Monaten zu Anfang, sind heute für mich Spuren von Gluten okay. Das erleichtert natürlich das Essen in Cafés und Restaurants ungemein. Aber ich habe über die Jahre auch viel über glutenfreie Lebensmittel gelernt. Ihr fragt Euch gerade: Welche Lebensmittel enthalten Gluten? Da will ich Euch heute eine kleine Übersicht aus meiner Erfahrung geben.

Glutenfreie Lebensmittel: Welche Lebensmittel enthalten Gluten?

Lebensmittel, die von Natur aus glutenfrei sind

Also zunächst einmal: Keine Panik. Es gibt haufenweise glutenfreie Lebensmittel. Reis, Buchweizen, Hirse, Kartoffeln, Süßkartoffeln, jegliches Gemüse (ich liebe Karotten, Zucchini, Linsen und Co.), Obst, Milchprodukte, Soja, Fisch, Fleisch (unverarbeitet). Seit ich gezwungen bin, mich weitestgehend glutenfrei zu ernähren, esse ich aber auf jeden Fall frischer und gesünder, da ich oft zu unverarbeiteten Lebensmitteln greife.

Fertigprodukte enthalten sehr häufig Gluten. Und greift, um weniger Fleisch zu essen ja nicht zu Seitan – Gluten pur!

Allerdings enthalten auch viele Eurer liebsten – auch nicht so gesunden – Snacks häufig kein Gluten: Tortilla- und Kartoffel-Chips, Nüsse (naturbelassen), Popcorn, Schokolade (natürlich nicht die mit Keksstücken), Gummibärchen… – checkt aber unbedingt die Inhaltsstoffe auf der Packung. Was ich sagen will: Nur weil es glutenfreie Lebensmittel sind, heißt es nicht, dass Ihr auf Diät sein müsst. Wer glutenfrei isst, der verzichtet nicht unbedingt auf Kohlenhydrate.

Bulgur, Couscous, Quinoa, Chia – puh, gar nicht so einfach

Tricky wurde es bei mir mit den oben genannten Getreidesorten und Samen. Da war ich mir am Anfang unsicher und musste selbst googeln. Prinzipiell (ich meine hier immer von Natur aus) sind Quinoa und Chia glutenfrei. Bulgur und Couscous gehören allerdings wie Weizen, Roggen, Dinkel und Co. zu den glutenhaltigen Lebensmitteln. Aber auch hier habe ich aber zum Beispiel mittlerweile schon ausgewiesen glutenfreien Couscous im Supermarkt gefunden.

Wenn ich hier von glutenfrei oder glutenhaltig spreche, dann meine ich immer die natürlichen unverarbeiteten Lebensmittel. Natürlich kann ein Quinoa-Salat Gluten enthalten, weil ja auch noch Dressing und andere Zutaten hinzukommen. Nur, damit wir uns hier nicht falsch verstehen.

Was ist mit dem Hafer? Glutenfrei oder nicht?

Hier scheiden sich die Geister. Von Natur aus ist Hafer eigentlich glutenfrei. Eigentlich. Denn es gibt nicht die eine einzige Hafersorte. Und zusätzlich kann es in Fabriken und Maschinen zu einer Kontamination kommen. Außerdem kommt es auch darauf an, was man mit dem Hafer macht, also wie man den Hafer zubereitet. Auf der Schär-Website gibt es dazu hier einen interessanten Artikel. Für mein glutenfreies Porridge morgens nehme ich explizit glutenfreie Haferflocken (oft die von Kölln). Die stehen bei mir im Supermarkt- und Reformhaus-Regal sowieso neben den normalen Haferflocken. Zöliakie-Patienten wird empfohlen ausschließlich glutenfreien Hafer zu essen.

„Ersatzprodukte”, die gar nicht schmecken wie ein „Ersatz”

Es gibt beispielsweise glutenfreies Mehl (meist ein Mix aus Reis- und Mais-Mehl), mit dem Ihr backen und kochen könnt wie Ihr es auch sonst gewohnt seid. Ich mag das Mehl von Schär sehr, sehr gerne, da es beim Backen das Weizenmehl perfekt ersetzt. Ihr könnt natürlich aber auch mit Kokosmehl, Maismehl oder Buchweizen-Mehl kochen und backen – und das sind nicht einmal alle glutenfreien Mehlsorten. Die Nudeln vom Foto oben habe ich mit Kichererbsen-Mehl gemacht und sie waren super lecker. Hier geht’s zum Kichererbsen-Pasta-Rezept!

Glutenfreies Brot, Pasta, Kekse… Finde ich mittlerweile alles im Supermarkt oder Reformhaus. Spaghetti schmecken mir von Barilla und Schär am besten (Freunde haben keinen Unterschied gemerkt). Fertige Nudeln gibt es auch beispielsweise nur aus Maismehl oder auch aus Linsen. Das ist dann aber doch für mich geschmacklich etwas komplett anderes. Und es gibt auch neben dem fertigen Brot viele gute Backmischungen, wie z.B. von Bauckhof. Die nutze ich auch sehr gern. Ihr seht: Mittlerweile gibt es zahlreiche Optionen.

Ich hoffe, ich konnte Euch ein paar Antworten auf die Frage „Welche Lebensmittel enthalten Gluten?” geben. Das ist natürlich weder eine vollständige Liste, noch kann ich garantieren, das bei einigen Produkten in der Herstellung Gluten hinzukommt. Also immer nachlesen und in Restaurants direkt nachfragen. Das habe ich auch über die Jahre gelernt…

Leckere Rezepte und Tipps gibt es in meiner Glutenfrei-Kategorie!