Achtsamkeit in stressigen Situationen: Mental achtsam werden

Nicht nur mein persönliches Ziel: Mit Achtsamkeit in stressigen Situationen mehr Ruhe bewahren. Dafür braucht es keine stundenlangen Meditationen. Wir müssen mental achtsam werden.

Klar an einem freien Sonntag nach einem schönen Spaziergang und einem ruhigen Nachmittag, da fällt Achtsamkeit leicht. Ich bin innerlich ruhig, esse gemütlich und nicht hastig und bin mehr in Balance. Wenn dann aber der Alltagsstress am Montag wieder zuschlägt, dann fallen wir oft in alte Muster zurück.

Diese Woche hatte ich ich wegen der Berlinale und dem dadurch fehlenden Home Office Tag viel zu tun. An einem Tag warf ich da sämtliche Achtsamkeits-Vorhaben komplett über Board. Gefühlt habe ich zehn Stunden lang beim Arbeiten nicht mal ein einziges Mal tief durchgeatmet. Das Mittagessen auch nur schnell in mich reingestopft. Abends um halb zehn merkte ich aber: Stop! Handy aus der Hand und dann ging es für zehn Minuten ab auf die Shakti Mat und ich habe mir mit Stretching und einer kleinen Meditation etwas Gutes getan.

Und wisst Ihr was? Dass ich den Stress und mein falsches Verhalten überhaupt abends gemerkt habe, das ist schon der erste Schritt.

Achtsamkeit in stressigen Situationen: Wie werden wir mental achtsam?

Ich habe schon gehört: „Ja, Du hast ja leicht reden. So ohne Kinder. Ich habe morgens keine Zeit für eine Meditation und eine Yoga-Stunde.” Klar helfen solche Praktiken achtsamer zu werden. Die wahre Achtsamkeit beginnt aber bei uns im Kopf.

Hier sind drei Dinge, die ich selbst versuche im Alltag im Kopf zu behalten. Auf dem Weg dazu, mental achtsam zu werden.

#1 Entziehe Dich ganz kurz der stressigen Situation

Statt „durchpowern” im Kopf zu haben, kurz realisieren: Der Stress frisst Dich gerade auf. Und innerlich aktiv „Stop” dazu sagen. Ich atme dann 5-10 Mal tief ein und aus. Wenn es geht, kurz dabei die Augen schließen und Dich nur auf die Atmung konzentrieren. Egal ob es die E-Mail-Flut am Schreibtisch oder die nervig lange Schlange bei der Post ist. Falls Du es gerade kannst: Reiss das Fenster auf und atme einfach nur. Oder lehne Dich einfach kurz dafür im Stuhl zurück.

#2 Werde Dir der negativen Situation bewusst und betrachte sie von außen

Dir bewusst zu sein, dass Dich gerade etwas stresst ist schon sehr viel Wert. Aus dem Buddhismus und diesem wahnsinnig tollen Buch von Haemin Sunim habe ich gelernt: So viel passiert in unserem Kopf. Wenn uns etwas Negatives beschäftigt oder stresst, dann versuchen wir es automatisch sofort zu kontrollieren. Aber je mehr wir die negative Emotion kontrollieren wollen, desto stärker wird sie. Stattdessen versuche ich die Situation kurz von außen zu betrachten. Zu erkennen: Okay, das nervt mich jetzt gerade. Aber es wird auch wieder vorbei gehen. Ich muss mich nicht davon bestimmen lassen. Nicht verdrängen, sondern einfach sagen: Das ist jetzt gerade so. Der Situation direkt ins Auge sehen, statt sie schnell wegschieben zu wollen. Und das ist wirklich wahnsinnig schwer.

#3 Mach es Dir nicht selbst schwer durch „Zukunftsszenarien”

Wenn etwas nicht klappt oder mich etwas stresst, dann verfalle ich wie viele in das Muster der „What ifs”. „Aber wenn das jetzt nicht perfekt ist, dann ist der Boss vielleicht unzufrieden. Und dann bekommt doch der Kollege die Beförderung. Dabei wäre ich doch eigentlich dran.” Und so weiter… Diese „Zukunfts-Horror-Szenarien” im Kopf stressen uns nur noch mehr. Wir beschäftigen uns mental mit negativen Szenarien, die aktuell gar nicht passieren und vielleicht auch überhaupt nicht eintreten werden. Deshalb: Versuchen auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Nicht auf das „Aber was passiert wenn…”.

An diesen drei Punkten arbeite ich selbst gerade. Das ist nicht immer so easy. Aber wenn wir uns diese Punkte bewusst machen und uns überhaupt bewusst sind, dass wir versuchen wollen Achtsamkeit in stressigen Situationen für uns zu nutzen, dann können wir auch mental achtsam werden.

Bild: Dennis Kayser