Stressmanagement: Gedankenstopp – wenn alles zu viel ist im Kopf

Die Gedanken überschlagen sich im Kopf. Das kennt Ihr sicherlich oder? Deshalb möchte ich Euch heute aus dem Stressmanagement Gedankenstopp Techniken vorstellen.

Es ist wie ein Strudel. Ein richtiger Gedanken-Sog, aus dem man gar nicht mehr herauszukommen scheint. Die Redewendung „die Gedanken kreisen” scheint zu schwach. Sie überschlagen sich eher. Man kommt einfach nicht von diesem einen Thema los. Es geht nur noch darum. Logisch reflektiert wird im Kopf schon lange nicht mehr. Die Gedanken jagen sich geradezu gegenseitig. Kommen immer wieder auf. Man steigert sich geradezu in die Gedanken rein.

Schon während ich das lese, kommt in mir der Impuls auf ganz laut STOPP zu schreien! Und genau darum soll es heute gehen.

Vorab sei gesagt: Auch wenn die Gedankenstopp Methode aus der kognitiven Verhaltenstherapie kommt, verfolge ich hier einen Stressmanagement-Ansatz, keinen therapeutischen. Zudem ist der Gedankenstopp eine kurzfristige Notfallstrategie. Sie dient keinesfalls zur langfristigen Behandlung von Zwangsgedanken – bitte wendet Euch da unbedingt an einen Therapeuten.

Notfallstrategie aus dem Stressmanagement: Der Gedankenstopp

Ihr kennt es bestimmt. Besonders wenn man sich Sorgen macht oder über etwas nachgrübelt, dreht sich im Kopf alles nur um diese Gedanken. Sie wollen einen einfach nicht loslassen. Und werden alles andere als konstruktiv. Meist scheint alles nur noch schlimmer zu werden, je länger wir darüber nachdenken. Genau für eine solche Situation gibt es kurzfristige Notfallstrategien zur palliativen (kurzfristigen) Stressbewältigung. Diese bringen kurz Erleichterung und ermöglichen es uns aus dem Gedankenkarussell auszubrechen, sind aber keine Dauerlösung.

Wenn Ihr das nächste Mal das Gefühl habt, in Euren Gedanken geradezu gefangen zu sein, dann versucht es einmal mit der Gedankenstopp Strategie.

Der gesprochene Gedankenstopp

Ihr bemerkt, dass sich gerade die Gedanken im Kreis drehen und wollt daraus ausbrechen? Wenn Ihr allein seid, könnt Ihr wirklich laut „Stopp” sagen. Das auzusprechen ist schon unglaublich effektiv. Das kann auch innerlich passieren, wenn Ihr es in einer Situation gerade nicht aussprechen könnt.

Der visuelle Gedankenstopp

Die Gedankenkette könnt Ihr aber auch durchbrechen, indem Ihr Euch visuell ein Stoppschild vorstellt, wenn Ihr merkt, dass Ihr im Gedankenstrudel versinkt. Klingt banal, aber ist sehr hilfreich. Stellt es Euch dabei ruhig ganz genau vor. Die Form, das Rot, die Schrift.

Ein körperliches Signal wirkt unterstützend

Es kann unterstützend wirken, wenn Ihr Euch ein körperliches Signal setzt. Zum Beispiel die Hand oder beide Hände fest zu einer Faust ballt. Oder ein Haargummi am Arm kurz schnalzen lasst. Das Ganze soll bitte nicht richtig schmerzhaft sein, es soll nur ein körperliches Signal erzeugt werden.

Ziel dieser Notfallstrategie ist es, nicht in den Gedanken zu versinken. Damit diese aber nicht sofort nach dem Stopp wiederkommen, sollte dem mit positiver Selbstinstruktion entgegengewirkt werden. Wir sind der Chef unserer Gedanken und wenden uns nach dem Stopp ganz bewusst kurz etwas anderem zu. Das kann zum Beispiel sein, dass Ihr Euch innerlich einen schönen Ort ganz genau vorstellt (bei mir wäre es ein einsamer Strand mit Dünen und das Meer). Ihr könnt auch Entspannungstechniken wählen – wie eine Atemübung wie das Zählen des Atems. Oder Euch einfach mit etwas völlig anderem kurz ablenken.

STOP – Stop, Take a Breath, Observe, Proceed

Zum Schluss will ich noch kurz anhand des Wortes STOP etwas weitergeben, dass ich in meiner Ausbildung zur Stressmanagement-Trainerin lernte.

Das Wort STOP wird hier aufgeteilt in: Stop, Take a Breath, Observe, Proceed. Und das finde ich wahnsinnig anschaulich und hilfreich. Die Gedanken stoppen (Methoden haben wir ja eben besprochen) und dann erst einmal tief einatmen und wieder ausatmen. Die Situation und die Gedanken beobachten (nicht bewerten). Danach geht es weiter.

Je häufiger wir den Gedankenstopp anwenden, desto leichter fällt es uns zukünftig aus dem Gedankenkarussell auszubrechen.

Wichtig: Falls Ihr Euch emotional instabil fühlt oder Ihr psychische Erkrankungen habt, dann wendet Euch bitte unbedingt an einen Arzt/Therapeuten. Eine solche Stressmanagement-Methode ersetzt keine therapeutische Behandlung.

Bild: Sophie Wolter