Kochen ohne Stress: 5 Meal Prep Tipps von Denise Renée Schuster

Kochen ohne Stress, das wünschen wir uns alle, oder? Deshalb habe ich Denise Renée Schuster von Foodlovin’ nach ihren Meal Prep Tipps gefragt.

Ich kenne Denise als Kollegin schon lange und schätze ihre Arbeit und ihre leckeren Rezepte sehr (übrigens so viel glutenfrei!). Auf Foodovin.de stellt sie gesunde Rezepte vor, die auch in einen stressigen Alltag passen. Außerdem ist Denise Kochbuchautorin, Food-Fotografin und Unternehmerin. Natürlich liegt auch in meiner Küche immer ihr Kochbuch „Live Fast. Eat Well” bereit (ich liebe die Süßkartoffelsuppe!). Klar, dass ich gleich an Denise gedacht habe, wenn es um das Thema Meal Prep und Kochen ohne Stress geht.

Meal Prep (also das Vorbereiten von Essen für mehrere Mahlzeiten) liebe ich! Wenn ich koche, dann versuche ich immer „zu viel” zu machen, damit ich Reis und Co. noch für weitere Male parat stehen habe.

Heute gibt Euch Denise als Food-Expertin wertvolle Tipps fürs Kochen ohne Stress!

Was ist eigentlich Meal Prep?

Im Grunde bedeutet es nichts anderes als Vorkochen.
Du bereitest an einem Tag der Woche in 2 – 3 Stunden die Mahlzeiten und Snacks für die
ganze Woche vor.
Meal Prep ist eines der besten Tools um sicher zu stellen, dass Du jederzeit mit frischen und
nahrhaften Mahlzeiten versorgt bist.
Im Voraus zu kochen, beugt Stress vor und hält Dich davon ab, aus Zeitmangel oder
Müdigkeit Dinge zu essen, die Du eigentlich nicht wirklich willst.
Außerdem weißt Du immer genau, was drin ist und sparst nicht zuletzt auch noch Geld.

1. Welche Gerichte eignen sich besonders für Meal Prep?

Einerseits eignen sich Suppen, Curries, Eintöpfe, kalte Bowls, Bratlinge, Quiches oder
Nudelgerichte wunderbar für Meal Prep und halten gekühlt locker 2 – 3 Tage.
Frische Blattsalate, Fisch oder Eierspeisen eignen sich weniger für Meal Prep.
Perfekt finde ich ein Baukasten-System, für das einfach verschiedene Basics vorbereitet
werden, die Du Dir dann nach Lust und Laune zusammenstellen kannst.
Dafür bereitest Du Zutaten wie gekochten Quinoa, Linsennudeln, Süßkartoffeln, geröstetes
Gemüse, gebratenen Tofu oder Fleisch vor und kombinierst sie mit leckeren Toppings wie
Nüssen, Hummus oder Guacamole zu bunten Mahlzeiten.

2. Was brauche ich für Meal Prep?

Nicht viel!
Um Deine vorbereiteten Mahlzeiten aufzubewahren und eventuell auch mitzunehmen,
brauchst Du lediglich ein paar geeignete Behälter.
Zum Aufbewahren zuhause eigenen sich luftdicht verschließbare Glasbehälter wunderbar,
da sie auch (ohne Deckel) Ofen- oder Mikrowellenfest sind und spülmaschinengeeignet.

Zum Mitnehmen greife ich lieber zu Plastik- oder Metallboxen, weil sie leichter sind als
Glasbehälter. Wichtig ist nur, dass sie auslaufsicher sind, damit Meal Prep für Dich nicht in
einem Desaster endet.
Es gibt mittlerweile sehr viele Meal Prep Behälter mit mehreren Abteilungen, damit Du
verschiedene Zutaten getrennt voneinander aufbewahren kannst.
Suppen und Smoothies lassen sich auch wunderbar in Thermoskannen transportieren – die
halten nämlich sowohl warm als auch kühl.
Dips und Dressings bewahrst Du am besten in kleinen Schraubgläsern auf (dafür eignen sich
auch leere Marmeladen- oder Kichererbsengläser bestens).
Außerdem empfiehlt es sich, immer ein paar Meal Prep Grundzutaten wie Kichererbsen,
Linsennudeln, Reis, Haferflocken, gehackte Tomaten oder Kokosmilch vorrätig zu haben.

3. Die Grundlage fürs Kochen ohne Stress: Dein Wochenplan

Die Grundlage, um mit Meal Prep anzufangen, ist ein Wochenplan. Dort trägst Du ein, was
Du wann essen möchtest und hast so einen Überblick darüber, was du vorbereiten kannst.
Plane ein, ob Du vielleicht an manchen Tagen unterwegs bist, Dir das Mittagessen mit ins
Büro nimmst oder vielleicht abends verabredet bist.
So hast Du eine Übersicht und weißt, was Du vorbereiten kannst.
Auf Basis deines Wochenplans gehst Du einkaufen und los geht’s an die Zubereitung!

4. Wie koche ich stressfrei vor?

Plane zum Vorkochen ca. 2 – 3 Stunden ein.
Für viele ist der Sonntag der perfekte Meal Prep Tag, aber je nachdem wie Dein Alltag
aussieht, kann das natürlich auch jeder andere Wochentag sein.
Nach ein paar Mal gehört Meal Prep am Sonntag für Dich einfach dazu und wird zu einer
Routine.
Damit Deine Küche nach einer Meal Prep Session nicht einem Schlachtfeld gleicht, verschaffe
Dir einen Überblick über die Gerichte, bevor Du loslegst.
Dann erledigst Du einen Schritt nach dem anderen: Erst wird alles an Gemüse geschnitten,
dann alle Nudeln oder Getreidesorten gekocht. Wenn Du z.B. für mehrere Gerichte Reis oder
Quinoa brauchst, koche alles auf einmal vor.
Was fertig ist, packst Du direkt in Deine Meal-Prep Behälter und stellst es in den Kühlschrank.
So bist Du viel effizienter und behältst den Überblick in der Küche.

5. So startest du mit Meal Prep

Für eine ganze Woche vorkochen kann anfangs etwas überfordernd klingen.
Wenn Meal Prep für Dich ganz neu ist, fang klein an. Bereite Dir für den nächsten, vielleicht
für den übernächsten Tag etwas vor und packe es Dir ab.

Und dann möchte ich Dir zum Schluss noch folgendes mit auf den Weg geben:
– Nicht jede Mahlzeit muss ein kreatives Feuerwerk sein, stress Dich nicht.
– Es ist ok, mehrmals in der Woche das Gleiche zu essen (im Grunde ist das der Kern
von Meal Prep).
– Mit ganz wenigen Zutaten lassen sich abwechslungsreiche Mahlzeiten
zusammenstellen.

Danke Denise für Deine wertvollen Tipps! Auf Foodlovin’ findet Ihr auch viel Meal Prep Inspiration.

Und hier kommt noch ein Rezept von Denise, das perfekt zum Thema Kochen ohne Stress passt:

Süßkartoffel-Quinoa-Bratlinge

Für 12 Bratlinge :
120 g bunte Quinoa
1 kleine Süßkartoffel
3 Stängel glatte Petersilie
1 Frühlingszwiebel
½ TL Garam Masala
3 EL Reis- oder
Buchweizenmehl
Salz
1 EL Kokosöl zum Braten

Quinoa unter kaltem Wasser abspülen. Nach Packungsanleitung garen, abgießen und gut
abtropfen lassen. Beiseite stellen.
Die Süßkartoffel schälen, klein würfeln und in kochendem Wasser 10 Minuten garen.
Abgießen und mit einer Gabel zerdrücken.
Die Petersilie und Frühlingszwiebel fein hacken und beides zur Süßkartoffel geben. Quinoa,
Garam Masala, Reismehl und etwas Salz hinzufügen und alles zu einer dicken Masse
vermischen.
Das Kokosöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Portionsweise jeweils 2 EL
Bratlingmasse in die Pfanne geben, etwas flach drücken und bei mittlerer Hitze ca. 4
Minuten braten. Erst wenden, wenn die Seite gut angebraten ist. Dann von der anderen
Seite bei niedriger Hitze 5 Minuten gar ziehen lassen.
Tipp: Die Bratlinge schmecken auch super auf Salat oder mit einem Kräuter-Quark-Dip (halten sich im Kühlschrank übrigens 3 Tage).

Hunger bekommen? Schaut Euch unbedingt mal in meiner Glutenfrei-Kategorie um!

Bilder: Denise Renée Schuster (Bild von Denise: Amanda Dahms))